フリーカは、収穫期を迎える緑色で水分の多い小麦をローストし、ひきわりにしたものです。東地中海周辺のアラブ諸国から古くから伝わる古代穀物です。
パスタの材料として使われているデュラム粉を独自の方法で生成して作られます。
フリーカは低ＧＩであり、レジスタントスターチが含まれる上にグルテンフリーという特徴があります。
目次
フリーカの栄養
フリーカには炭水化物、蛋白質、ビタミンＢ1、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンＢ6、葉酸、ビタミンＥ、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、マンガン、不溶性食物繊維、レジスタントスターチが含まれています。
フリーカは食物繊維が玄米の4倍、白米の21倍含まれており低ＧＩ食品です。
フリーカには次のような健康効果に期待があります。
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老廃物排泄
フリーカに豊富に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は善玉菌の餌となって善玉菌を増殖させ、腸内環境を善玉菌優位にします。
不溶性食物繊維は水分と一緒に摂ることによって便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促して排便を促します。
フリーカにはレジスタントスターチが含まれます。
レジスタントスターチは食物繊維に分類されていませんが、水溶性と不溶性の食物繊維としての作用があるといわれています。
フリーカには水溶性食物繊維としての作用があると言えるのです。
水溶性食物繊維様作用によって短鎖脂肪酸を増やし、大腸内のｐｈを弱産生にすることによって善大腸内が玉菌優位になります。
水溶性食物繊維やマグネシウムには便に水分を含ませることによって便を適度に軟らかくする働きがあります。
食物繊維やレジスタントスターチは、排便を促すことによって腸管内に溜まった老廃物の排泄を促進します。
腸内環境改善によって得られるメリットは数多くあり、美肌効果や免疫力向上、アトピー性皮膚炎の改善、脳機能向上等に期待があります。
骨形成
フリーカにはカルシウムとマグネシウムが豊富に含まれています。
カルシウムは骨の栄養となりますが、血中カルシウム濃度が低下すると、血中カルシウム濃度を上げるために骨から血液にカルシウムが流出されるので、骨密度が下がります。
マグネシウムには血中のカルシウムを骨に運搬する働きがあるので、骨密度を維持することによって骨粗鬆症予防に期待されます。
骨の栄養になるということは、これから成長するお子様や、妊娠中の方にもお勧めです。
疲労抑制
フリーカにはビタミンＢ1も豊富に含まれています。
ビタミンＢ1は糖分をエネルギーとして利用するのに重要な役割を持っています。
エネルギーが上手く利用されないと、体内に乳酸が発生し、肩こりや疲労の症状が現れ、更に尿酸値の上昇に繋がってしまいます。
また、糖分が十分に活用されない為、脂肪細胞に蓄積してしまうことによる肥満や、血糖値上昇、脂肪肝を引き起こすリスクが高くなってしまいます。
このような症状を予防するためにも、フリーカに含まれているビタミンＢ1が役立っているのです。
脳機能向上
ビタミンＢ1は炭水化物の代謝に関わることから、脳の唯一の栄養源であるブドウ糖を代謝することによって脳機能向上に寄与します。
その為、怒りや鬱の感情を抑制し、記憶力や学習力を高めることに期待があります。
カルシウムやマグネシウムには興奮抑制作用があると言われます。
マグネシウムは筋肉の緊張を緩和したり、ＧＡＢＡの働きを持続させるとのことです。
ナイアシンはトリプトファンの生成に必要であり、トリプトファンはセロトニンやメラトニンの生成に必要となります。
ビタミンｂ6、マグネシウム、鉄分は、セロトニンの材料として利用されます。
胎児の正常な成長をサポート
フリーカには葉酸が含まれ、葉酸は細胞分裂に必要な栄養成分であることから、胎児の正常な成長を支える為に重要な役割があります。
フリーカには亜鉛も含まれ、亜鉛は精子や精液の材料となります。
これらの栄養成分によってフリーカは出産をサポートする食品であることが言えます。
冷えや浮腫み、循環器疾患予防
フリーカはビタミンＥが豊富に含まれ、ビタミンＥはビタミン類の中でも抗酸化力の強い栄養素です。
抗酸化作用によって血液中の中性脂肪やＬＤＬコレステロールの酸化を守る為、酸化した中性脂肪やＬＤＬコレステロールによって血管が傷つけられることを未然に防ぎます。
フリーカにはカリウムも含まれ、カリウムは血液中のナトリウム濃度が高くなると、ナトリウムを排泄することによって血圧を調整します。
フリーカには、高血圧、血流促進、浮腫み、冷え、腰痛、肩こり、動脈硬化、血栓症、心疾患、脳血管疾患等の予防に期待画あると言えます。
糖尿病、肥満予防
フリーカは食物繊維が豊富なことから、腸管からの余分な糖分の吸収を抑えます。
その為、低ＧＩ食品です。
腸管からの余分な糖分の吸収を抑えることによって血糖値の急激な上昇を抑えます。
また、レジスタントスターチには水溶性食物繊維としての働きも持っている為、血液中の余分は糖分や中性脂肪、ＬＤＬコレステロールを排出する働きもあります。
その為、糖尿病、肥満、脂質異常症、脂肪肝、胆石症等の生活習慣病予防効果にも期待があります。
グルテンフリー
フリーカはグルテンフリーです。
グルテンは普段当たり前のように食べていますが、実は自閉症やＡＤＨＤ（注意欠陥多動書性障害）を引き起こす原因であることがあまり知られていません。
更に精神疾患やアトピーなどのアレルギー症状や心疾患、リウマチ、癌などの症状が出る場合もあるそうです。
フリーカにはグルテンが含まれていないので、このような症状を引き起こす心配は殆どないと思われます。
フリーカの活用方法
フリーカの調理方法は、基本的にはフライパンや鍋に水と塩を加えて、フリーカを10分茹でるだけという、とても簡単な方法です。
フリーカは米より水分吸収が早く、水の量も厳密ではありません。また、煮崩れもないので、料理の苦手な方にも扱いやすい食材です。
フリーカはリゾット、メイン料理の付け合わせ、サラダ、スープ、リゾットに活用出来ます。
例えば糖尿病でお米が好きな方には御飯の代わりに使ったり、お米に混ぜて使ってみたりすると、フリーカそのものが低ＧＩ食品であり、ビタミンＢ1を含むことから、血糖コントロールが安定しやすくなります。
まとめ
フリーカについてまとめます。
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フリーカは低ＧＩである上にグルテンフリーであることから、小麦の代用品として多いに活用出来ます。
栄養組成も小麦粉より豊富です。
フリーカは穀物として複数の栄養成分が含まれていますが、複数の食品と合わせてとることによってフリーカから取れない栄養成分を摂ることが出来ます。
栄養バランスを整えることが基本であり、その中に栄養価の高い食品を取り入れていきましょう。
