小腸で吸収されない注目の澱粉質「レジスタントスターチ」

レジスタントスターチとは「小腸で消化吸収されない食物繊維と似た働きをする澱粉」のことを言います。

レジスタントスターチは、米、麦、芋類、バナナ等に含まれ、身近な食品から摂取が出来ます。





 

食物繊維のような働きを持つ

通常糖質は摂取して消化器官を経て消化分解を経て分子が細かくなると小腸から吸収され、エネルギーとして利用されたり、血液中に存在したり、肝臓に蓄えられたりします。

レジスタントスターチは小腸から吸収されません。

身体が異物として反応して排出するわけでもなく、食物繊維のような働きがあると言われていますが、現時点では食物繊維として分類されているわけではありません。

しかしながら、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の作用を持つと言われています。

 

レジスタントスターチの分類

レジスタントスターチはRS1、RS2、RS3、RS4の4種類に分類されます。

RS1は加熱した状態でも摂ることが出来るレジスタントスターチです。

その代表として玄米があります。

玄米の糠は消化酵素によって物理的に消化されないため、レジスタントスターチをそのまま大腸まで行き渡らせることが出来ます。

玄米の他にも全粒粉で作られたパンもRS1に分類されます。

そばは全粒穀物ですが、レジスタントスターチはそれほど含まれていません。

その代わり、レジスタントプロテインが含まれています。

RS2はでんぷんそのものが消化されない性質を持っているものです。

該当する食品には、じゃが芋などのイモ類や青いバナナがあります。

SR3は、消化されやすいデンプンを加熱した後、冷ますことによって性質が変わり、消化しにくくなったものが該当します。

これには精白した米やパン、麺が該当します。

RS4は人工的に作られたものであり、サプリメントが該当します。

これをまとめると以下のようになります。

種類 性質 食品
RS1
  • 消化酵素によって物理的に消化されない
  • レジスタントスターチをそのまま大腸まで行き渡らせることが出来る
  • 玄米
  • 全粒小麦(パン、うどん、そうめん等)
RS2
  • でんぷんそのものが消化されない性質を持っているもの
  • 生のイモ類
  • 青いバナナ
RS3
  • 消化されやすいデンプンを加熱した後、冷ますことによって性質が変わり、消化しにくくなったもの
  • 精白された米、パン、麺類
  • ひよこ豆
  • 小豆
  • インゲン豆
RS4
  • 人工的に作られたもの
サプリメント

 

腸内環境改善

レジスタントスターチは小腸で吸収されないので、そのまま大腸に行き届きます。

レジスタントスターチは大腸内で腸内細菌の働きによって発酵され、酢酸、酪酸、プロピオン酸等の短鎖脂肪酸を産生します。

短鎖脂肪酸には腸内のPHを弱酸性に傾ける働きがあります。

腸内が弱酸性に傾くと善玉菌が優位になり、日和見菌が善玉菌をサポートすることによって腸内環境が改善されてきます。

腸内環境が改善されると、排便コントロールが正常に働く上に免疫機能も高まり、血中コレステロールや血糖値の上昇を抑えることによって肥満体質を解消する効能に期待があります。

レジスタントスターチには不溶性食物繊維同様の働きがあることから、腸の蠕動運動を促進し、腸内の善玉菌を増やし、便のかさを増やして排便を促す働きがあります。

更にレジスタントプロテインの老廃物を排泄する力は食物繊維以上に強いのです。

それは、レジスタントスターチは直腸に働きかけることが出来るからです。

水溶性食物繊維や不溶性食物繊維の場合、直腸ではその役割を果たすことが出来ません。

レジスタントスターチは大腸に辿り着くと、ブドウ糖として善玉菌の餌になります。

その後、短鎖脂肪酸に変化して、腸内の不要物を回収して、これらの排出します。

このようにレジスタントスターチは、腸管に溜まっていた老廃物を排泄します。

直腸は炎症を起こしやすい部位であり、直腸に老廃物が溜まることによって炎症性腸疾患を起こす場合があります。

潰瘍性大腸炎やクローン病の食事療法にも有効的であることも示唆されているそうです。

 

糖尿病や肥満の予防

レジスタントスターチには「GLP-1」の分泌を促す働きがあり、食後の血糖値上昇を緩やかにしながら満腹感を賦与する働きがあると言われます。

元々レジスタントスターチには食物繊維様作用がある為、腸管からの糖分の吸収を抑える為、食後の血糖上昇を緩やかにする上、血液中に中性脂肪が増えるのを抑制します。

そして、炭水化物(糖質)のカロリーは100gあたり4kcalですが、レジスタントスターチの100gあたりのカロリーは2kcalであり、通常の糖質の半分です。

レジスタントスターチは、糖質の中では比較的カロリーが低い上に余分な糖の吸収を抑えるため、インスリンの過剰分泌を抑えることから、肥満を予防すると言えます。

 

効率良く効能を得るには?

レジスタントスターチを効率的に摂るには、それぞれの種類によって異なります。

ここではRS4については割愛します。

分類 食品
RS1 玄米、全粒小麦
RS2 生のイモ類、青いバナナ
RS3 精白した米やパン、うどん、小豆、ひよこ豆、インゲンマメ
RS4 サプリメント等に使われる

このうちRS1は温かいまま召し上がってもレジスタントスターチを十分に摂ることが出来ます。

RS2、RS3の場合は温かいものから摂取するよりも、常温のものから摂取した方が効率良く効能を得られると言われます。

例えば、バナナを食べたり、おにぎりにしてみたり、芋料理ではサラダにする、長芋ならとろろにする等です。

食パンをトーストとして食べるのであれば、一度トーストしたものを冷ましてから召し上がります。

麺類は冷たいものを選び、パスタは冷製パスタにすると、レジスタントスターチを摂りやすくなります。

冷まして食べる場合は1時間ほど時間を置くと適温になります。

しかし、長時間放置は食中毒の原因となるため、4時間以内に召し上がります。

もし4時間以内に召し上がらないのであれば、一旦冷蔵庫に保存しておきましょう。

 

注意点

レジスタントスターチは腸活で注目されている栄養成分ですが、効能に期待して沢山摂り過ぎてしまうと、血糖値や中性脂肪を上昇させたり、脂肪肝の原因となる為、摂取の際は常識的な量を摂るようにしましょう。

 
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