レジスタントスターチとは「小腸で消化吸収されない食物繊維と似た働きをする澱粉」のことを言います。
レジスタントスターチは、米、麦、芋類、バナナ等に含まれ、身近な食品から摂取が出来ます。
目次
食物繊維のような働きを持つ
通常糖質は摂取して消化器官を経て消化分解を経て分子が細かくなると小腸から吸収され、エネルギーとして利用されたり、血液中に存在したり、肝臓に蓄えられたりします。
レジスタントスターチは小腸から吸収されません。
身体が異物として反応して排出するわけでもなく、食物繊維のような働きがあると言われていますが、現時点では食物繊維として分類されているわけではありません。
しかしながら、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の作用を持つと言われています。
腸内環境改善
レジスタントスターチは小腸で吸収されないので、そのまま大腸に行き届きます。
レジスタントスターチは大腸内で腸内細菌の働きによって発酵され、酢酸、酪酸、プロピオン酸等の短鎖脂肪酸を産生します。
短鎖脂肪酸には腸内のＰＨを弱酸性に傾ける働きがあります。
腸内が弱酸性に傾くと善玉菌が優位になり、日和見菌が善玉菌をサポートすることによって腸内環境が改善されてきます。
腸内環境が改善されると、排便コントロールが正常に働く上に免疫機能も高まり、血中コレステロールや血糖値の上昇を抑えることによって肥満体質を解消する効能に期待があります。
レジスタントスターチには不溶性食物繊維同様の働きがあることから、腸の蠕動運動を促進し、腸内の善玉菌を増やし、便のかさを増やして排便を促す働きがあります。
その為、腸かに溜まっていた老廃物を排泄します。また、腸管からの糖分の吸収を抑える為、食後の血糖上昇を緩やかにする上、血液中に中性脂肪が増えるのを抑制します。
潰瘍性大腸炎やクローン病の食事療法にも有効的であることも示唆されているそうです。
糖尿病や肥満の予防
レジスタントスターチには「ＧＬＰ-1」の分泌を促す働きがあり、食後の血糖値上昇を緩やかにしながら満腹感を賦与する働きがあると言われます。
効率良く効能を得るには？
レジスタントスターチにはＲＳ1～4の4種類があります。
| 分類 | 食品 |
| ＲＳ1 | 玄米、全粒小麦 |
| ＲＳ2 | 生のじゃが芋、バナナ |
| ＲＳ3 | 精白した米やパン、うどん、小豆、ひよこ豆、インゲンマメ |
| ＲＳ4 | サプリメント等に使われる |
このうちＲＳ1は温かいまま召し上がってもレジスタントスターチを十分に摂ることが出来ます。
ＲＳ2、ＲＳ3の場合は温かいものから摂取するよりも、常温のものから摂取した方が効率良く効能を得られると言われます。
例えば、バナナを食べたり、おにぎりにしてみたり、芋料理ではサラダにする、長芋ならとろろにする等です。
食パンをトーストとして食べるのであれば、一度トーストしたものを冷ましてから召し上がります。
麺類は冷たいものを選び、パスタは冷製パスタにすると、レジスタントスターチを摂りやすくなります。
冷まして食べる場合は1時間ほど時間を置くと適温になります。
しかし、長時間放置は食中毒の原因となるため、4時間以内に召し上がります。
もし4時間以内に召し上がらないのであれば、一旦冷蔵庫に保存しておきましょう。
注意点
レジスタントスターチは腸活で注目されている栄養成分ですが、効能に期待して沢山摂り過ぎてしまうと、血糖値や中性脂肪を上昇させたり、脂肪肝の原因となる為、摂取の際は常識的な量を摂るようにしましょう。
