健康維持にもダイエットにも欠かせないのが運動です。
激しい運動は却って体内の活性酸素を増やしてしまうため、お勧めできません。
適度に負荷がかかれば無理なく実践出来ますし、ストレス解消になります。
自分のペースで行える運動にはウォーキングがあります。
ウォーキングは、身体の負担もそれほど大きくない上に、様々なメリットをもたらします。
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ウォーキングのメリット
ウォーキングには脂肪燃焼をはじめ、様々な健康効果をもたらします。
有酸素運動による脂肪燃焼
体脂肪を燃焼するには有酸素運動が必要不可欠です。
有酸素運動はクエン酸回路にてエネルギー代謝が行われる為、身体が脂肪燃焼モードに入ります。
糖や体脂肪が燃焼されるので、体脂肪が余分に付くことを防ぎます。
肺機能の向上
ウォーキングは息が弾む程度の速さで行います。
何故なら、身体に適度に負荷がかかるからです。
身体に適度な負荷がかかれば呼吸が深くなり、この深い呼吸が肺を鍛えて肺の容量を広めます。
その為、肺機能を高めることに期待があります。
体組織を丈夫に保つ
ウォーキングを息を弾む程度の速さで行うと、身体に負荷がかかり筋肉を刺激します。
筋肉に負荷がかかると筋肉に刺激を与え、筋力を維持します。
歩くことは骨にも刺激を与えます。
骨を強化するため、骨密度低下による骨折予防に良いと言えます。
子供の場合は骨に刺激を与えると骨端線を伸ばすことにも繋がり、身長を伸ばすためにメリットになります。
全身の血流を促す
ウォーキングによる適度な運動は、心肺機能を高める上に、有酸素運動であることから体内に酸素を取り入れ、取り入れた酸素が全身に運ばれます。
血流が促進すれば血液の滞りを解消し、その結果、高血圧や冠動脈疾患の予防に繋がります。
歩くことによって足裏を刺激するため、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎがポンプとしての働きをこなしてくれます。
足裏の刺激は、ツボや反射区を刺激し、あらゆる臓器を健康に保ちます。
全身の血のめぐりが良くなれば、あらゆる臓器に栄養が運搬されるため、臓器の機能向上にも繋がります。
そして、冷えや浮腫み、肩凝り、腰痛などの解消にも期待があります。
毛細血管の血流改善にも繋がる為、腎障害や末端神経障害、眼圧低下による視力低下の予防にも期待があります。
リラクゼーション
ウォーキングを行うと血の巡りが良くなり、脳に栄養を運搬しやすくなります。
脳に栄養が行き渡ると、学習力や記憶力が高まり、感情のコントロールをしやすくなります。
動くことによってセロトニンやエンドルフィンの分泌を促進し、多幸感を味わうことからストレス解消にもなります。
ストレスを解消すると腸内環境にも良い影響を与え、更に脳機能を高めることに期待があります。
また、体がリラックスすれば、副交感神経が優位になり、血圧の上昇を抑えたり、筋肉の硬直を緩和して血流を促し、冷えや肩凝り、腰痛を緩和すると言えるでしょう。
ウォーキングにプラスα
ウォーキングを空腹状態で行う、天気の良い日に行うと、更なるメリットを得られることに期待があります。
オートファジー
オートファジーを発動するには空腹状態で行うがポイントです。
オートファジーが発動すると、体内の不要な蛋白質が再利用されます。
オートファジーによる健康効果には、癌予防、感染症予防、認知症予防、ダイエット効果、血管の強化、老化防止、腎機能維持が挙げられます。
日光浴とビタミンＤの補給
天気の良い日のウォーキングは、日光浴のチャンスです。
特に早朝に行うウォーキングは、セロトニンを増やすことによってメラトニンの分泌量増加に繋がり、深い睡眠を得られやすくなります。
日光浴によって得られるビタミンＤはセロトニンの分泌を促します。
ビタミンＤそのものが脳を酸化ストレスから守り、鬱病を予防することが知られるようになっています。
ビタミンＤと言えば骨粗鬆症予防に良いことが知られていますが、このほかにも、心疾患や脳血管疾患の予防、免疫力向上、糖尿病予防、癌予防効果にも期待されています。
また、オートファジーと日光浴を併用すると、癌細胞のリサイクルを抑制すると言われます。
食事も大事
ウォーキングには沢山の健康効果がありますが、この効果を引き出すには食生活を正すことがあってこそです。
その為には三大栄養素を摂ることが欠かせません。
そのうち、糖質と脂質は質の良いものを選んで摂ります。
糖質であれば全粒穀物、イモ類、果実類から、脂質はオメガ3脂肪酸、オレイン酸、中鎖脂肪酸を中心に摂ります。
オメガ3脂肪酸は脂肪燃焼を促します。
中鎖脂肪酸はＢＣＡＡと一緒に摂ることによって筋蛋白合成を促し、筋蛋白分解を抑制します。
また、エネルギーを代謝するには、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ナイアシン、パントテン酸、マグネシウムが必要となります。
筋肉を作るには蛋白質が欠かせませんが、蛋白質の代謝に必要となるビタミンＢ6も欠かせません。
栄養素はこればかりではありませんが、三大栄養素とともに、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカル、食物繊維を摂ることも忘れないようにしましょう。
セロトニン生成するためには、セロトニンの材料となるマグネシウムや鉄分が必要ですし、生成させるためには、炭水化物、トリプトファン、ビタミンＢ6が必要となります。
そしてやってはいけないことが、蛋白質の摂取源となるものを抜く、脂肪燃焼効果がないトランス脂肪酸の摂取、白砂糖や果糖ブドウ糖液糖から糖質を摂る、動物性食品を摂り過ぎです。
これらは健康効果の足を引っ張り、オートファジーの働きを阻害させます。
また、食品添加物や重金属といった発癌性物質の摂取もウォーキングのよる健康効果の足を引っ張るので、極力控えておきましょう。
そして、無理なく楽しむことがモチベーションアップにもなります。
まとめ
ウォーキングのメリットのメリットを挙げると、脂肪燃焼、肺機能の向上、骨や筋肉を強化する、高血圧予防、冠動脈疾患予防、冷えや浮腫みの解消、腰痛や肩凝りの改善、末梢神経障害の予防、視力低下の予防、腎機能低下の予防、ストレス解消、腸内環境改善等メリットがあります。
空腹状態であればオートファジーが発動しますし、日光浴を兼ねれば、骨粗鬆症予防、子供の成長促進、循環器疾患予防、免疫力向上、糖尿病予防、癌予防に期待があります。
忙しくて中々歩く時間を作ることが出来ないかと思いますが、日常生活の中でも少し時間を裂いて歩くきっかけを造ってみましょう。
例えば、歩いて行ける距離のところなら車を使わずに徒歩で行く、電車通勤をしているのであれば一駅分歩くといったように少しでも身体を動かす機会を作ります。
ウォーキングのよって心と身体が健康になるには、食事が底力になります。
